Vous n'avez besoin que de 7 exercices et d'1 kettlebell pour muscler vos pectoraux, votre dos et vos épaules.

Vous devez essayer cet entraînement du haut du corps

De gros biceps, triceps, deltoïdes et muscles pectoraux pourraient être gagnés en utilisant une kettlebell et ces sept exercices de kettlebell, selon l'homme Marcus Filly, qui est un connaisseur de kettlebell.

Si vous souhaitez développer la masse musculaire maigre du haut du corps, c'est un processus. "Pour développer vos muscles, pensez global plutôt que local", écrit Filly à propos de son entraînement avec kettlebell pour le haut du corps sur YouTube. « Incluez donc les grands déménagements composés ainsi que l’isolement. Mais quand vient le temps d’un coup d’hypertrophie, cet entraînement fera l’affaire.

Par hypertrophie, Filly fait référence au processus de croissance musculaire. Cet entraînement garantit de frapper fort le haut du corps, en ciblant et en renforçant les muscles partout. Une fois suffit pour une pompe quotidienne sur la poitrine et le dos, ou ajoutez-la à votre programme de musculation pour des résultats à plus long terme. Prenez une kettlebell et continuez à lire pour l’entraînement.

Ces exercices sont programmés sous forme de supersets, vous effectuerez donc les exercices consécutivement sans repos, puis vous reposerez entre les séries ou les supersets, en fonction de votre expérience. Regardez la vidéo pour obtenir des conseils pour perfectionner votre forme et apprenez à tenir correctement la kettlebell ici.

Si vous débutez dans l'exercice ou si vous revenez tout juste d'une blessure, n'oubliez pas de soulever selon vos capacités et d'arrêter si vous ressentez des douleurs, notamment au niveau des épaules, des coudes ou des articulations du poignet.

Voici à quoi s'attendre.

Superset 1 : 3 séries

Superset 2 : 2 séries

Superset 3 : 3 séries

Vous devez remercier Filly pour ce monde de douleur. Il pense que les kettlebells sont le meilleur outil en salle de sport pour un entraînement fonctionnel minimaliste, et nous ne pourrions être plus d’accord. Le simple fait d'adapter des variables telles que l'adhérence, la cadence de répétition et la position du corps transforme votre stimulus d'entraînement, vous donnant accès à une gamme infinie d'exercices pendant les entraînements à domicile ou en salle de sport.

L'homme lui-même fait un travail remarquable en vous guidant à travers chaque exercice de kettlebell, mais voici quelques conseils que nous jurons au préalable.

Pendant le superset 1, l'accent est mis sur votre poitrine, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps en utilisant des mouvements de poussée. Vous aurez besoin d'une certaine force de l'avant-bras et du poignet pour effectuer les pompes kettlebell à l'aide des poignées ci-dessus, et la cloche autoportante crée une instabilité, nous vous recommandons donc d'essayer d'abord le mouvement à partir de vos genoux si vous avez besoin de soutien pour développer la force de poussée.

Les boucles en corne du superset 2 sont idéales pour cibler vos biceps, mais évitez de cambrer le bas du dos et de pousser vos hanches vers l'avant. Engagez votre tronc et bougez avec contrôle, en gardant les coudes près du corps. Ce sur-ensemble concerne les biceps en utilisant trois variantes de flexion des biceps.

En passant de la position debout du premier exercice à vos genoux et de la prise en corne à la prise en marteau, vous changerez l'accent mis sur vos biceps et vos avant-bras et exigerez plus d'engagement et de stabilité de la part des muscles de votre tronc.

Le deuxième superset se termine par une charge négative, ce qui signifie un mouvement lent et contrôlé lorsque vous abaissez la cloche pendant la phase excentrique de la flexion des biceps. Pour chaque répétition, nettoyez d’abord la kettlebell. Travailler de cette façon permet d’isoler le biceps et de surcharger les muscles ; la recherche nous dit que la charge excentrique est l’un des meilleurs moyens de développer la masse musculaire.

Superset 3 est un torcher les épaules et frappe les muscles de votre dos et de votre poitrine, comme vos pièges et vos pectoraux. Le premier exercice – de la rangée verticale à la presse stricte – est un combo, frappant les muscles en utilisant du temps sous tension, ce qui signifie travailler les muscles plus longtemps grâce à une amplitude de mouvement.

Tout exercice effectué à partir des genoux renforce les muscles du tronc et du tronc et oblige votre corps à travailler plus fort. Si vous avez du mal à maintenir la forme, soulevez une kettlebell plus légère ou levez-vous. Vous finirez par un épuisement des triceps – des extensions de triceps au-dessus de la tête. Gardez vos coudes verrouillés et pointés vers l'avant, mais si le mouvement irrite vos coudes, essayez plutôt un rebond des triceps (voir ci-dessus).

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